10 ćwiczeń na jędrne uda i pośladki

Wiele kobiet marzy o pięknych i jędrnych pośladkach. Jednak nie wszystkie są gotowe na to, aby kilka chwil poświęcić na poprawiającą ich stan aktywność. Tymczasem ćwiczenia na jędrne uda wcale nie muszą być męczące i skomplikowane. Do treningu pośladków w większości przypadków nie potrzeba też żadnych specjalistycznych urządzeń.

Ćwiczenie nr 1: Napinanie mięśni

Najprostszym ćwiczeniem jest napinanie mięśni pośladków. Wystarczy utrzymać odpowiednie tempo oraz równolegle trzymać stopy. Następnie zachowując prostą postawę, należy obniżać biodra jak do przysiadu i powracać do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie nr 2: Przysiady z piłką

Do treningu pośladków, zwłaszcza w początkowym stadium, przyda się również piłka, którą dla zachowania równowagi układa się między palcami a ścianą. Przysiad należy wykonywać z jednoczesnym turlaniem piłki po ścianie. Po zgięciu kolan pod kątem prostym następuje powrót do pozycji początkowej.

Ćwiczenie nr 3: Wypady w przód

Ćwiczenia na jędrną pupę to także wypady w przód, które kształtują też łydki oraz uda. Lekko rozstawiając nogi, należy ułożyć dłonie na talii i wykonać duży krok w przód, obniżając ciało, dopóki kolano nie zegnie się pod kątem prostym. Po powrocie do pozycji wyjściowej tę samą czynność powtarza się na nogę drugą.

Ćwiczenie nr 4: Wypady w bok

Podobnie wyglądają wypady w bok. Przy tym ćwiczeniu poza pośladkami i udami pracują też zewnętrze partie mięśni bioder. Jedyną różnicą są wypady nóg w bok, a nie w przód.

Ćwiczenie nr 5: Unoszenie nóg na piłce

Podczas tego ćwiczenia ponownie przyda się piłka. Należy położyć się w linii prostej twarzą do podłogi i oprzeć na niej ręce. Ściskając mięśnie pośladków, kobieta na wysokość kilkudziesięciu centymetrów musi podnosić na przemian raz nogę prawą, raz lewą.

Ćwiczenie nr 6: Most

Jakie znamy inne ćwiczenia na mięśnie nóg i pośladków? Sprawdza się także most rzeźbiący pośladki, biodra, łydki i brzuch. Przy tym ćwiczeniu należy położyć się na plecach, ugiąć nogi w kolanach, rozstawiając je na szerokości bioder i ułożyć ręce wzdłuż tułowia. Tułów odrywać trzeba tak, aby uda, pośladki i plecy tworzyły linię prostą. W takiej pozycji wytrzymać należy przez kilka sekund, powoli wracając do pozycji leżącej.

Ćwiczenie nr 7: Podnoszenie nóg podczas leżenia

Podnoszenie nóg w pozycji leżącej poza pośladkami kształtuje mięśnie brzucha. Wystarczy położyć się na lewym boku, nogi układając jedna na drugiej, głowę podpierając przy tym lewą ręką. Następnie unosić do góry prawą nogę, biodra i tułów cały czas trzymając w linii prostej. Po wykonaniu 10-15 powtórzeń następuje zmiana strony.

Ćwiczenie nr 8: Klęk czworaka

Nie wszystkie ćwiczenia na mięśnie ud i pośladków są efektowne. Takim na pewno nie jest tzw. psia pozycja rozpoczynająca się od klęku podpartego. Trzymając kolana i ręce na szerokości ramion z dłońmi bezpośrednio pod nimi, należy powoli unosić w bok jedną nogę ze zgiętym kolanem, następnie ją opuszczając i wracając do pozycji wyjściowej. To samo ćwiczenie wykonać trzeba na nogę drugą.

Ćwiczenie nr 9: Chodzenie pod górę

Ćwiczenia na nogi i pupę to także połączenie przyjemnego z pożytecznym. Zadowalający efekt osiągnie kobieta, która lubi spacery po górach. Jeśli nie ma takiej możliwości, podobny trening można odbyć na siłowni, ustawiając nachylenie bieżni na ok. 7%.

Ćwiczenie nr 10: Ćwiczenie na stepperze

Ćwicząc pośladki na siłowni, warto postawić na stepper. Inne maszyny sprawdzające się przy treningu tej partii ciała to rower czy orbitrek. Podobnie jak przy spacerze po górach taki trening pozwala też na spalenie dużej liczby kalorii.

Pamiętać należy też o regularności. Ćwiczenia na pośladki i uda wykonywać trzeba co najmniej trzy razy w tygodniu po 10-15 powtórzeń każde.

admin Autor

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *